DOMS 延遲性肌肉痠痛

運動資訊 · 45 / 50

一句重點

DOMS通常在新或較大負荷運動後12–24小時開始，約24–72小時較明顯；劇烈痛腫、無力或深色尿不是普通痠痛的安全假設。

延遲性肌肉痠痛是肌肉對不熟悉或突然增加的活動所出現的痠痛和僵硬，常見於改變動作、增加時間或強度後。一般會在運動後12–24小時開始，24–72小時較高峰，之後逐步減輕。輕度痠痛不等於必須完全不動，但也不代表可以硬撐劇痛。

先降低負荷，做輕鬆步行、活動關節和溫和伸展，配合足夠睡眠及日常補水。下一課逐步增加，不要一次恢復原本最大強度。若痛楚持續或越來越重，尋求醫療評估。

新手首次深蹲後第二天大腿痠痛，但能正常行走。可散步和做輕度活動，待動作順暢及痛楚下降後再訓練；不要立即再做大量深蹲。

把DOMS當成受傷仍照常衝刺；用猛烈按摩或強行拉伸壓過疼痛；以為流汗多就能消除痠痛；忽略茶色或可樂色尿。

如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。若出現不成比例的劇烈肌肉痛、明顯腫脹、無力、無法完成平日活動或深色尿，可能是嚴重肌肉損傷警號，應立即求醫。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。