緩和運動方法

運動資訊 · 37 / 50

一句重點

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緩和運動是在主要訓練後逐步降低速度和強度，讓呼吸及心跳慢慢回落。它不等於必然消除痠痛，也沒有療效保證；主要價值是避免突然由高強度轉為完全靜止，並給你時間觀察身體反應。香港及NHS資料均建議以慢行、低強度活動和溫和伸展作收尾。

完成主要運動後先慢行或輕踩單車約5至10分鐘，直到呼吸較平順。若想伸展，可選不痛的肌群，輕柔拉至緊繃而非疼痛，配合慢呼吸。運動後補水、換乾爽衣物及安排恢復，比強行拉到很盡更重要。

快跑後先慢行5分鐘，再做小腿、大腿前側及臀部的溫和伸展，每側約15至20秒。若感到頭暈，不要立即坐下或獨自離開，先在安全位置休息並求助。

把緩和誤當成治療、運動後立即完全停下、用彈震方式拉伸，或即使有傷患仍照做同一套動作，均可能不合適。

緩和期間如有胸痛、嚴重氣促、暈厥或噁心，應立即停止並求助；有傷患或病症者先問專業人士哪些動作適合。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。