運動資訊 · 21 / 50
一句重點
RPE 0–10與Borg 6–20是兩套不同量表，附件5分屬中等但不是唯一標準。
簡單解釋
RPE綜合呼吸、心跳、肌肉疲勞和出汗。Cleveland Clinic列Borg 6–20（12–14通常中等）及改良CR10 0–10（4–5中等、6–7高強度）。 RPE會受睡眠、壓力、炎熱和經驗影響，所以同一速度每日分數可能不同。記錄RPE有助日後調整訓練量。 建議以小幅度調整為原則，完成後記下時間、強度和身體反應；下一次只在恢復良好時增加一項變化。 過程中以舒適和安全為先。 量力而為，逐步建立習慣。
計算公式或實際做法
本頁採0–10：0無用力、2–3輕、4–5中等、6–7高、8–9很辛苦、10最大；每10分鐘記一次。
新手例子
快走自評4–5且能講句子；上斜坡升至8便減速。
常見錯誤
把兩套量表混為一談；低估疲勞；只憑意志加碼。
安全提醒
RPE不是診斷；心肺病、服藥或感覺與數值不一致時，按醫護指示調整。 如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。
資料來源
本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。
