睡眠與恢復

運動資訊 · 43 / 50

一句重點

睡眠是訓練適應和恢復的一部分，不是偷懶；成年人可先以每晚約7–9小時作目標，但實際需要會因年齡而變化。

運動會給肌肉、神經和心理帶來負荷，休息和睡眠有助身體修補及調整。睡眠時間不是所有人都一樣：成人通常約7–9小時，青少年一般需要更多，兒童所需亦更高。比單看時數更重要的是睡醒後是否較精神、睡眠是否連續。若持續日間嗜睡、反覆失眠或睡足仍極疲倦，應找醫生了解原因。

固定上床及起床時間；高強度訓練之間安排低強度活動或休息日；睡前至少30分鐘減少電子屏幕，下午或晚上避免咖啡因。可記錄睡眠、訓練量、疲勞感和疼痛，觀察一至兩週的趨勢，而不是只追求某個數字。

新手每週跑三次，可安排星期一、三、六跑步，其餘日子散步或休息。若連續幾天睡眠不足、暖身時已感到異常疲倦，就把當日跑步改為輕鬆步行。

把7–9小時當成所有年齡的硬性標準；以週末長時間補眠取代平日規律睡眠；覺得訓練越多、休息越少就進步越快；用咖啡因掩蓋長期疲勞。

如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。若長期睡眠問題、情緒明顯轉差或日間活動受影響，不要只靠自行調整訓練。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。