力量訓練設定

運動資訊 · 31 / 50

一句重點

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力量訓練主要改善在特定動作中產生較大力量的能力。ACSM 2026 對健康成人的總結指出，較重負荷約80% 1RM、每個動作每次2至3組，是可用來優化力量的方向，但不是唯一做法，也不等於新手立即要用80%。力量還受技術、速度、動作幅度、神經適應和恢復影響。

新手先用能完成約5至12次且姿勢穩定的阻力，學習深度、控制和呼吸。熟習後可偶爾安排較低次數的組別，但保持餘力，不必每次測極限。以估算1RM作參考時，採用保守負荷並按當日狀態調整；若動作速度明顯下降，可停止該組。

某人估算深蹲1RM約60公斤，但平日以30至40公斤做6至8次。當天睡眠不足時仍可用較輕重量；狀態良好且教練確認姿勢後，才逐步接近較重負荷，而非直接做60公斤單次。

把80% 1RM、1至6次或休息2至5分鐘當成所有人的固定處方；只顧重量而忽略完整動作；在疲勞下繼續硬舉；以及將不同動作的1RM互相套用，均可能增加風險。

較重負荷應使用安全架、合適保護及可靠技術指導，避免獨自挑戰極限。若有心血管疾病、骨骼肌肉傷患或長期沒有運動，先作專業評估。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。