肌耐力訓練設定

運動資訊 · 32 / 50

一句重點

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肌耐力是肌肉在一段時間內反覆收縮或維持用力而不易疲勞的能力，例如長時間行樓梯、划船或維持姿勢。較輕阻力和較高次數常用於此目標，但12至20次只是實用起點，不是必然有效的界線。實際次數取決於動作、速度、休息、個人能力和是否仍能保持良好姿勢。

選擇可控制的重量，做約12至20次或持續一段時間，組間休息可較短，但不要因趕時間而變形。先做1至2組，逐步增加至2至3組；也可用循環方式安排深蹲、推、拉和核心動作。當動作速度或幅度明顯下降，便應休息或停止。

新手可用彈力帶划船2組，每組12次，組間休息約60秒；下一次若仍能保持肩膀放鬆和背部穩定，可做14次。若最後幾次借力，便維持次數而先調整阻力。

只追求高次數、把灼熱感當成訓練質素、休息過短導致姿勢崩潰，或把肌耐力課表當作所有力量與增肌目標的唯一方法，均不理想。

肌肉疲勞不應掩蓋關節痛、麻痺、胸痛或暈眩；循環訓練亦要預留足夠空間和補水。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。