靜態伸展 – 樂齡體藝智能有限公司

運動資訊 · 39 / 50

一句重點

static-stretching

靜態伸展是在穩定姿勢下，把肌肉帶到輕微緊繃並維持一段時間。NHS示例多以每側約15至20秒作溫和保持；實際時間可按能力和動作調整。伸展可改善柔韌度或作為運動後整理的一部分，但不能保證預防所有受傷或治療疼痛。不要追求越痛越有效。

運動後或身體已充分暖和時，選擇需要的肌群。慢慢進入位置，保持自然呼吸，維持約10至30秒，放鬆後再重複一至兩次。可扶牆保持平衡；拉伸小腿時腳跟穩定，拉伸大腿前側時避免腰部過度拱起。

慢行緩和後，靠牆做小腿伸展，每側15至20秒；再做臀部和大腿前側伸展。若某個姿勢令膝或腰痛，立即退出並改用較容易的角度。

彈震、屏住呼吸、拉到劇痛、未熱身便長時間強拉，或以伸展代替對傷患的診斷和復健，均可能增加問題。

伸展只應有輕微牽拉，不應引起尖銳痛、麻痺或關節痛；有受傷、病症或懷孕情況，先向物理治療師或醫護人員查詢。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。