運動資訊 · 29 / 50
一句重點
estimated-one-repetition-maximum
簡單解釋
1RM 是某一動作在標準姿勢下理論上只能完成一次的最大重量。Brzycki 公式可用已完成的重量和次數作粗略估算：估算1RM＝重量 ÷（1.0278－0.0278×次數）。它不是精確測量，也會受動作、技術、疲勞、器械和是否做到力竭影響。一般以較低重複次數的乾淨動作較適合估算；重複次數太高，誤差通常會增加。
計算公式或實際做法
不要把新手推去測試真正極限。記錄一組在不破壞姿勢下完成的低至中等重複次數，輸入公式後只把結果當作訓練參考。60公斤做8下：60 ÷（1.0278－0.0278×8）＝60 ÷ 0.8054＝74.497公斤，約74.5公斤，而不是附件所寫的約74公斤以外的其他數字。實際訓練仍應留有餘力。
新手例子
若深蹲以40公斤完成5次，估算1RM約為40 ÷（1.0278－0.139）＝45.0公斤。下一次可用較保守的百分比或主觀用力程度安排訓練，不應直接嘗試45公斤單次極限。
常見錯誤
不要把估算值當保證能舉起的重量，也不要跨動作、跨器械直接比較。做到力竭、借力、半程動作或次數超過公式較適用範圍，都會令估算失真。新手尤其不應為取得1RM而獨自測試最大重量。
安全提醒
使用合適熱身、保護架和陪同者；優先保留動作質素，必要時以次數範圍或RPE代替極限測試。若有心血管、骨骼肌肉或其他健康問題，先取得專業評估。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。
資料來源
本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。
