增肌訓練設定

運動資訊 · 30 / 50

一句重點

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增肌是肌肉在反覆阻力刺激及恢復後增加橫截面積的適應。ACSM 2026 指出，較高的每週訓練容量，約每個肌群每週10組，可能有助於肌肉增長，但這是研究中的方向，不是人人必須立即達到的硬性標準。增肌不只靠6至12下；不同負荷和次數在能接近足夠用力、動作穩定及總量合適時，都可能有效。

新手先為每個主要肌群每週安排較少組數，例如4至8組，分兩日完成；每組可用約6至15次的舒適範圍，保留約2至4次餘力。連續數週能穩定完成、恢復良好，才逐步增加一組、一次或少量阻力。把總量分散於不同日，通常比一日塞滿更易維持。

每週兩次全身訓練：星期一做胸推2組、划船2組、深蹲2組；星期四再做胸推2組、划船2組、髖部伸展2組。完成後沒有持續關節痛，下一週才考慮增加一組或多做一兩次。

把10組當成新手第一週必須完成、每組都做到完全力竭、只追求泵感、忽略蛋白質和睡眠，或以固定6至12次取代按能力調整，都是常見問題。增肌效果還受總訓練量、頻率、動作範圍、營養、恢復和個體差異影響。

先掌握穩定姿勢和活動範圍，再增加訓練量；肌肉疲勞可接受，但關節尖銳痛、麻痺或姿勢失控不是正常目標。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。