核心訓練 – 樂齡體藝智能有限公司

運動資訊 · 42 / 50

一句重點

core-training

核心訓練不是只追求腹部灼熱，而是練習軀幹在呼吸、移動和承受外力時維持控制。平板支撐、死蟲式和鳥狗式可訓練腹部、背部、骨盆及髖部周邊的協調。動作質素比撐得更久重要；目前沒有一個適合所有人的固定秒數或組數。

先選一至三個容易控制的動作，每個做2至3組。平板支撐保持頭、軀幹和骨盆大致成一直線；死蟲式慢慢伸展對側手腳；鳥狗式由四足跪姿伸出對側手腳。每組在腰部開始塌陷、屏息或代償前停止，可從5至10次或短時間開始。

新手做死蟲式每側6次×2組，再做鳥狗式每側6次×2組；若腰部離地或身體左右搖晃，縮小手腳幅度。數週後動作穩定，才逐步增加次數或停留時間。

為追求更長時間而塌腰、聳肩、屏住呼吸、每日做到力竭，或以核心訓練取代腿、推、拉等全身訓練，都是常見錯誤。腹部痠不代表一定訓練有效。

在地面鋪防滑墊並保持正常呼吸；腰背痛、麻痺、近期手術或懷孕者不應自行照搬高難度版本。若疼痛隨動作加劇，立即停止並尋求評估。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。