過度訓練警號

運動資訊 · 44 / 50

一句重點

持續疲勞、睡眠變差、表現下降或情緒改變，應視為減量和求助的訊號，不應自行替自己確診過度訓練症候群。

當訓練頻率或強度長期超過恢復能力，可能出現肌肉痛、疲勞、睡眠不佳、情緒煩躁或低落、休息時心跳異常，以及即使休息後表現仍下降。這些表現也可能由感染、貧血、營養不足、壓力或其他疾病造成，因此單一指標例如靜息心率上升，不能用來自行診斷。

每次訓練記錄睡眠、精神、RPE、疼痛、表現和靜息心率趨勢。出現多項警號時，先停止高強度課表，減少重量、時間或頻率，改做輕鬆活動和睡眠恢復；若數日沒有改善、反覆發作或影響日常，安排醫生或物理治療師評估。

一名跑者連續兩週跑速下降、睡不好、心情低落，休息後仍未回復。與其加操追趕，不如暫停間歇跑，保留輕鬆步行並尋求專業評估。

把『無痛不進步』當原則；只看手錶心率就下診斷；帶病或受傷仍完成原定課表；症狀稍好便立即恢復最大強度。

如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。過度訓練警號不能自行確診；若有胸痛、昏厥、嚴重氣促或極度虛弱，應立即求醫。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。