運動資訊 · 19 / 50
一句重點
Zone 2沒有單一全球標準，應以可持續、可對話的輕至中等強度作參考。
簡單解釋
簡化五區模型常列Zone 2約HRmax 60–70%；不同機構也會按HRR、乳酸或通氣閾值定義，不應宣稱精準代謝分區。 耐力訓練應讓你完成後仍有恢復餘力。可先用快走、橢圓機或輕鬆單車，逐步增加時間而不是急於加速。 建議以小幅度調整為原則，完成後記下時間、強度和身體反應；下一次只在恢復良好時增加一項變化。 過程中以舒適和安全為先。 量力而為，逐步建立習慣。
計算公式或實際做法
熱身5–10分鐘，做20–40分鐘舒適有氧；以能講完整句子、RPE約3–4交叉判斷。每週2–4次只是可調示例。
新手例子
快走30分鐘，能完整說話；若喘到只能講字詞，減慢或休息。
常見錯誤
只看手錶；每次做成比賽；未熱身就長時間運動；照搬他人區間。
安全提醒
心血管疾病、心率藥物或心律不整人士先求個人化建議；不要硬撐不適。 如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。
資料來源
本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。
