訓練日誌記錄

運動資訊 · 35 / 50

一句重點

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訓練日誌把主觀感受和客觀資料放在一起，方便知道哪些安排可持續。可記錄日期、動作、阻力、次數、組數、休息、RPE、睡眠、疼痛或不適，以及當天是否完成熱身。日誌不是追求完美，而是讓你在數週後看見表現、恢復和症狀的變化。

每次訓練後用手機或紙本記下最少四項：動作、負荷、次數、組數。若有需要，加上RPE和疼痛0至10分。每兩至四週檢視一次，找出能穩定完成的項目，再決定維持、減量或逐步進階，而不是單看某一次的最好成績。

記錄：11月2日，深蹲30公斤，3組×10次，RPE7，休息90秒，膝痛1/10；划船彈力帶3組×12次，RPE6。下次若膝痛升至4/10，先調整深度或尋求意見，而不是照表加重。

只記重量不記次數、休息和動作品質；漏記疼痛；把RPE寫成毫無依據的分數；或只在進步時記錄，均會令日誌失去參考價值。

日誌是自我觀察工具，不是診斷工具；疼痛持續或日益增加時不要只靠記錄硬撐。若出現頭暈、胸痛、氣促或明顯功能下降，應停止並求助。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。