動態伸展 – 樂齡體藝智能有限公司

運動資訊 · 38 / 50

一句重點

dynamic-stretching

動態伸展是在可控制範圍內反覆移動關節和肌肉，例如弓步轉體、腿擺動、手臂繞環及抬膝。它適合作為熱身的一部分，讓身體熟習運動所需的方向和幅度。動態伸展不是越快越好，也不是要把關節推到極限；重點是流暢、逐步增加活動幅度。

完成一般輕度熱身後，按運動需要選2至4個動作，每個約8至12次。先小幅度，覺得暖和後才稍微加大；跑步可做抬膝和腿擺動，球類可加肩膀繞環和弓步轉體。動作要慢到能隨時停止，避免彈震。

跑步前做5分鐘慢行，再做每側10次腿前後擺、10次抬膝、8次弓步轉體及10次手臂繞環，然後以慢速開始跑。

未熱身便大幅擺動、追求疼痛感、把動態伸展做成快速甩動，或對受傷部位強行增加幅度，都是常見問題。

動態伸展應感到活動和輕微牽拉，不應有尖銳痛、卡住或麻痺；舊患、近期手術或關節不穩者需先獲個別指導。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。