運動資訊 · 23 / 50
一句重點
成人可先以每週150分鐘中等或75分鐘高強度作公共衞生參考，並按能力漸進。
簡單解釋
WHO建議成人每週150–300分鐘中等或75–150分鐘高強度有氧，也指出任何活動比完全不動好；這不是個人處方。 分鐘數可分成較短時段累積，並按生活安排分布在一週。固定建立習慣通常比偶爾一次過做大量運動更容易維持。 建議以小幅度調整為原則，完成後記下時間、強度和身體反應；下一次只在恢復良好時增加一項變化。 過程中以舒適和安全為先。 量力而為，逐步建立習慣。
計算公式或實際做法
快走30分鐘×5日=150分鐘，或高強度25分鐘×3日=75分鐘；剛開始者可少量分段。
新手例子
週一至五各快走30分鐘；疲勞日改15分鐘，不必一次完成。
常見錯誤
以為少於150分鐘完全無效；突然由零跳到高強度；忽略休息。
安全提醒
慢性病、懷孕、年長或久未運動者先取得個人化建議；嚴重胸痛、昏厥或呼吸困難致電999。 如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。
資料來源
本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。
