運動資訊 · 18 / 50
一句重點
五區模型是簡化工具，各機構可採不同百分比或HRR基準，不能冒認為精準代謝分區。
簡單解釋
Cleveland Clinic示例以HRmax分Zone 1 50–60%、Zone 2 60–70%、Zone 3 70–80%、Zone 4 80–90%、Zone 5 90–100%；實際區間因人和設備而異。 區間邊界不是突然轉換的開關，心率亦會受炎熱、咖啡因和疲勞影響。把數字、呼吸和動作感受一起判斷會較穩妥。 建議以小幅度調整為原則，完成後記下時間、強度和身體反應；下一次只在恢復良好時增加一項變化。 過程中以舒適和安全為先。 量力而為，逐步建立習慣。
計算公式或實際做法
40歲HRmax估180時，五區約90–108、108–126、126–144、144–162、162–180 bpm；用說話測試交叉檢查。
新手例子
做耐力運動時把108–126作暫定Zone 2，若只能講幾個字便減慢。
常見錯誤
混用App區間；混用HRmax與HRR；宣稱Zone 2人人相同。
安全提醒
心率藥物或心律不整可令區間失準；胸痛、昏厥或嚴重氣促立即停止並致電999。 如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。
資料來源
本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。
