訓練容量計算

運動資訊 · 34 / 50

一句重點

training-volume-calculation

簡單的外部訓練容量可用重量×次數×組數計算。例如40公斤×10次×3組＝1,200公斤。這個數字有助記錄同一動作或同一週的負荷變化，但不是所有訓練刺激的完整衡量。單純重量不能反映動作幅度、速度、技術、主觀用力、彈力帶阻力或徒手動作的難度。

每次訓練記下動作、負荷、次數及組數，按同一動作比較趨勢。使用彈力帶或徒手時，可改記總次數、完成時間、阻力等級和RPE。若容量增加但姿勢惡化、疼痛增加或恢復變差，便不代表進步，應調整訓練。

第一週臥推40公斤×10次×3組＝1,200公斤；第二週40公斤×11次×3組＝1,320公斤。兩週都要確認動作幅度和控制相近，否則數字不能直接比較。

把所有動作的容量相加後當成唯一成績、用不同器械阻力直接比較、只追求數字而忽略疲勞，以及同時增加重量、次數和組數，容易令總負荷突然上升。

容量應逐步調整，並配合休息、睡眠及疼痛紀錄；計算結果不能取代專業評估或安全技術。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。