減脂熱量赤字

運動資訊 · 04 / 50

一句重點

減脂需要一段時間的平均能量攝取低於消耗，但「每日少300至500 kcal」不是人人適合。

能量平衡會受食慾、睡眠、藥物、健康狀況和活動量影響；體重變化也不會每天線性下降。安全重點是維持足夠營養、可持續活動和正常生活功能，而非追求最大赤字。

可先記錄飲食與體重2至4星期，與合資格專業人士討論，再按反應作小幅調整。不要把估算TDEE當精確基線，也不要以極端節食補償週末進食。

若粗略維持量約2,000 kcal，300 kcal只是示範性差額，並不代表應固定吃1,700 kcal；若出現頭暈、怕冷、暴食衝動或訓練表現下降，應停止自行加大赤字。

把300至500 kcal當硬性規定；跳過多餐、只吃單一食物；用運動消耗數字「換食物」而低估記錄誤差。

兒童、孕婦、哺乳期、飲食障礙、腎病、糖尿病或其他慢性病人士，不應自行採用固定赤字。如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。

本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。