運動資訊 · 25 / 50
一句重點
跑走交替是可調示例，重點是休息日及按身體反應進度。
簡單解釋
NHS Couch to 5K以每週3次、交替行走和跑步、兩次跑步間休息日逐步建立耐力；本頁方案不是固定處方。 以時間和舒適程度為主，不必與別人的配速比較。若需要重複同一週或改為全走，仍然是合理的進度。 建議以小幅度調整為原則，完成後記下時間、強度和身體反應；下一次只在恢復良好時增加一項變化。 過程中以舒適和安全為先。 量力而為，逐步建立習慣。
計算公式或實際做法
慢行5分鐘；跑1分鐘＋行2分鐘，重複6–8組；慢行5分鐘收操；每週3次且隔一日。
新手例子
完全新手完成4組已疲勞，就以4組作一課，下一週才考慮增加。
常見錯誤
追速度；連續多日跑；忽略暖身、鞋和路面；以疼痛冒充進步。
安全提醒
胸痛、暈眩、異常氣促或尖銳疼痛立即停止；有健康疑慮先求醫，炎熱時補水。 如有不適、疑問或持續疼痛，請諮詢醫生或合資格專業人士。
資料來源
本頁為一般運動與健康教育資訊，不是個人化醫療、營養或訓練處方。例子只作說明，請按能力與健康狀況調整。
